NÁVRH / MOCKUP — neživá data
← Admin / 🏃 Maraton / Koncept Plán Editor
📋 Měsíční progresivní plánWorkout Builder · postupné zrychlování + růst objemu
TH
Tomáš Hájek
práh 4:10/km · VDOT 52
📚 Knihovna konceptů — vyber uloženou šablonu týdne/plánu (jako tvoje plány v TrainingPeaks)
⚙️ Progrese:
⚡ Tempo +1,5 %/týden
📏 Objem +5 %/týden
🌙 Odlehčení každý 4. týden (−40 %)
📅 Start 2. 6. 2026
🚦 Strop tempa závodní 4:10/km
🎯 Závod 30. 8. 2026
🏃 Počet tréninků týdně — ladíš podle úrovně svěřence
📈 Cesta k závodu — jak na sebe bloky navazují
Bloky růstu se „pilovitě" zvedají, ale tempo má strop = závodní 4:10/km (víc nezrychluje). Před závodem přijdou vyladící týdny: objem ▼ dolů, intenzita ━ drží.
42
44
46
27
Základ · práh 4:10
48
50
52
31
Tempo · práh 4:05 🔄
54
56
58
Ostro · VRCHOL 🔄
40
26
🏁
Vyladění → ZÁVOD
🔄 = po každém bloku appka navrhne přepočet prahu (ručně potvrdíš). 🚦 Tempo nikdy nepřekročí strop (závodní tempo) — v období závodu je stabilní. 🎯 Vyladění: půlmaraton 2 týdny · maraton 3 týdny (vše ručně upravitelné) — objem padá, ale rychlost/ostrost zůstává, ať doběhne odpočatý a nabroušený.
📖 Vysvětlivky
Blok = 3 týdny růst + 1 odlehčovací (~1 měsíc).
Deload / odlehčení = lehčí týden na konci bloku, tělo se zotaví a adaptuje.
Strop tempa = nejrychlejší tempo, na které plán dotáhne (= závodní tempo). Dál nezrychluje.
Vyladění (taper) = poslední týdny před závodem: objem ▼, intenzita drží.
% prahu = cíl podle výkonnosti, ne pevné tempo. Zvedneš práh → tempa se přepočítají.
Re-test prahu 🔄 = po bloku appka navrhne nový práh z dat, ty potvrdíš.
💡 Jak to čteš: štítek jako 88 % 4:44/km znamená „běž na 88 % prahu" — appka tempo dopočítá z výkonnosti Tomáše. Když se Tomáš za měsíc zlepší a zvedneš mu práh, všechna tempa se přepočítají sama. Procento týden po týdnu mírně roste → trénink se zrychluje.
1
Základní týden
2.–8. 6. · rozjezd, nastavení tempa
42 kmobjem
4:44úseky /km
3kvalitní
Po
🔵 Klidný
8 km
65 % 6:25/km
Út
volno
St
⚡ Úseky 5×1k
11 km
88 % 4:44/km
Čt
🔵 Klidný
7 km
65 % 6:25/km
Pá
volno
So
🟢 Dlouhý
16 km
70 % 5:57/km
Ne
🔵 Regenerace
5 km
62 % 6:43/km
2
Růstový týden
9.–15. 6. · +5 % km · +1,5 % tempo
44 km +5 %objem
4:39 ▲úseky /km
3kvalitní
Po
🔵 Klidný
8 km
66 % 6:19/km
Út
volno
St
⚡ Úseky 5×1k
12 km
89,5 % 4:39/km
Čt
🔵 Klidný
8 km
66 % 6:19/km
Pá
volno
So
🟢 Dlouhý
17 km
71 % 5:52/km
Ne
🔵 Regenerace
5 km
62 % 6:43/km
3
Vrcholový týden
16.–22. 6. · nejtěžší v bloku
46 km +5 %objem
4:35 ▲úseky /km
3kvalitní
Po
🔵 Klidný
9 km
67 % 6:13/km
Út
volno
St
⚡ Úseky 6×1k
13 km
91 % 4:35/km
Čt
🔵 Klidný
8 km
67 % 6:13/km
Pá
volno
So
🟢 Dlouhý
18 km
72 % 5:47/km
Ne
🔵 Regenerace
5 km
62 % 6:43/km
4
🌙 Odlehčovací týden
23.–29. 6. · zotavení + adaptace, příště se posuneš dál
27 km −40 %objem
4:41 ▼úseky /km
2kvalitní
Po
🔵 Klidný
6 km
65 % 6:25/km
Út
volno
St
⚡ Úseky 3×1k
8 km
89 % 4:41/km
Čt
volno
Pá
volno
So
🟢 Dlouhý
13 km
68 % 6:07/km
Ne
volno
Klidný / regenerace Kvalitní (úseky/tempo) Dlouhý výběh Odlehčovací týden