NÁVRH / MOCKUP — neživá data
← Admin / 🏃 Maraton / Koncept Plán Editor
🏃
Maraton 16–17 týdnůvlastní koncept · 6×/týden · objem → úseky → vyladění
✓ vlastní — můžeš editovat
♻️ Udržitelnostplán jde dlouhodobě uběhat, nevypálí běžce
🎨 Pestrostvolné · kopce · tempo · úseky · longy — ne pořád stejné
😀 Zábavahlavně aby běžce tréninky bavily
1 · Objem / budování
týdny 1–10 (~2,5 měsíce)
volné běhy · kopce · tempo (postupně rychlejší) · longy
2 · Úseky / rychlost
týdny 11–14
intervaly + víc rychlosti
3 · Vyladění
týdny 15–17 (3 t.)
objem ▼, ostrost drží
🏁
1
Objem / budovánítýdny 1–10 · u maratonu nejdelší fáze
vzorový týden✏️ Upravit fázi
💡
Proč: stavíme aerobní základ — hodně km v nižší intenzitě, ať tělo zvládne dálku. Tempové běhy se týden po týdnu zrychlují. Kopce dají sílu bez zranění. Longy učí tělo hospodařit s energií.
Po
🔵 Volný
12 km
63 % 6:37/km
Út
⛰ Kopce 8×100 m
10 km
85–92 % 4:54–4:32
St
🔵 Volný
10 km
65 % 6:25/km
Čt
🟧 Tempo běh
12 km (6 tempo)
85→88 % 4:54→4:44
Pá
volno
So
🔵 Volný + rovinky
10 km
66 % 6:19/km
Ne
🟢 Long
24 km
68→72 % 6:08→5:47
2
Úseky / rychlosttýdny 11–14 · po objemu přidáme ostrost
vzorový týden✏️ Upravit fázi
💡
Proč: objem už máš v nohách, teď přidáme rychlost — intervaly a úseky tě naučí běžet svižně a ekonomicky. Long zůstává (maraton!), ale ubude objem jinde, ať se stíháš zotavit z tvrdých úseků.
Po
🔵 Volný
10 km
65 % 6:25/km
Út
⚡ Úseky 5×1 km
12 km
90–95 % 4:38–4:23
St
🔵 Volný
10 km
65 % 6:25/km
Čt
🌀 Fartlek / tempo
11 km
88 % 4:44/km
Pá
volno
So
⚡ Úseky 4-2-3-1 km
14 km
90–92 % 4:38–4:32
Ne
🟢 Long + tempo blok
26 km
70/85 % 5:57/4:54
3
Vyladění (taper)týdny 15–17 · maraton = 3 týdny
vzorový týden (poslední)✏️ Upravit fázi
💡
Proč: objem jde dolů (nohy si odpočinou), ale krátké rychlé úseky zůstávají — ať je běžec odpočatý, ale nabroušený, ne „uspaný". Strop tempa = maratonské tempo, výš nejdeme.
Po
🔵 Volný
8 km
65 % 6:25/km
Út
⚡ Úseky 4×800 m
9 km
90 % 4:38/km
St
volno
Čt
🔵 Volný + rovinky
7 km
65 % 6:25/km
Pá
volno
So
⚡ Rozklus + 4 rov.
5 km
65 % 6:25/km
Ne
🏁 MARATON
42,2 km
cíl 4:30/km
Volný / regenerace Kopce Tempo / úseky / fartlek Long Závod
📖 Vysvětlivky
Objemová fáze = budování základu, hodně km v klidu, tempo postupně rychlejší.
Long = dlouhý výběh, učí tělo vydržet dálku a hospodařit s energií.
Kopce = síla do nohou bez velkého rizika zranění (nižší nárazy než rovinaté sprinty).
Úseková fáze = po objemu přidáme rychlost — intervaly, kratší rychlé úseky.
Fartlek = hra s tempem (střídání rychle/volně), zábavná forma rychlosti.
Vyladění (taper) = maraton 3 týdny: objem ▼, ostrost drží → svěží na start.